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Circuit training

A chaque sport son circuit training

fitness

© Andreas Rodriguez - iStockphoto

Un circuit training bien conçu doit être intégré à un programme d’entraînement spécifique à la discipline sportive, complet et équilibré sur plusieurs semaines.
  1. Quelles sont les règles de construction d’un circuit training ?
  2. Exemple de circuit training pour le football
  3. Exemple de circuit training pour le basket
  4. Exemple de circuit training pour le judo
  5. Exemple de circuit training pour la musculation (sportif confirmé)

Quelles sont les règles de construction d’un circuit training ?

On veillera à sélectionner en priorité des exercices sollicitant les groupes musculaires les plus utilisés lors de la pratique sportive. Si possible, on choisira également des mouvements se rapprochant des gestes effectués en compétition. L’idéal est d’alterner un exercice de renforcement avec un exercice spécifique comme, par exemple en football, des flexions de jambes suivies de tirs au but. Mais il est également possible d’effectuer un circuit composé uniquement d’exercices de renforcement puis d’un autre circuit d’exercices spécifiques.

La durée de chaque atelier varie généralement entre 30 et 60 secondes mais peut parfois aller jusqu’à deux minutes. La récupération, d’une durée proportionnelle à l’intensité de l’effort, se fera plutôt de manière active (marche rapide ou footing léger) et peut inclure un relâchement musculaire à base d’étirements légers. Une séance dure en moyenne de 20 à 40 minutes et comprend généralement trois tours de circuit entrecoupés de 3 à 5 minutes de récupération.

Exemple de circuit training pour le football

Objectif : Remise en forme après un retour de blessure

Intensité : Sans charge (poids de corps)

Durée d’un atelier : 30 secondes à 2 minutes

  • Atelier 1 : Pompes
  • Atelier 2 : 4 x (15 secondes de course rapide + 15 secondes de récupération)
  • Atelier 3 : 30 secondes de gainage + 30 secondes d’abdominaux
  • Atelier 4 : 4 x (15 secondes de course rapide + 15 secondes de récupération)
  • Atelier 5 : Fentes avant alternées
  • Atelier 6 : 4 x (15 secondes de course rapide + 15 secondes de récupération)

Exemple de circuit training pour le basket

Objectif : Travail spécifique du tir

Intensité : 50% de la charge maximale

Durée d’un atelier : 30 secondes

  • Atelier 1 : Développé incliné avec haltères
  • Atelier 2 : Tirs sur un panier abaissé, assis sur une chaise
  • Atelier 3 : Squat avec barre libre
  • Atelier 4 : Démarrage + Tir en course
  • Atelier 5 : Montées sur pointe de pieds avec charge
  • Atelier 6 : Sauts + Tirs en suspension

Exemple de circuit training pour le judo

Objectif : Endurance musculaire des membres supérieurs

Intensité : 30% de la charge maximale

Durée d’un atelier : 30 secondes

  • Atelier 1 : Tirage horizontal à la poulie basse
  • Atelier 2 : Développé couché
  • Atelier 3 : Tirage vertical à la poulie haute
  • Atelier 4 : Pronation/Supination avec une barre courte
  • Atelier 5 : Pull-over avec une barre courte, allongé sur le dos
  • Atelier 6 : Tirage au menton avec barre courte (ou Rowing vertical)

Exemple de circuit training pour la musculation (sportif confirmé)

Objectif : Renforcement des membres supérieurs extenseurs

Intensité : 50 à 80% de la charge maximale

Durée d’un atelier : 30 à 45 secondes

  • Atelier 1 : Développé couché avec barre à 80%
  • Atelier 2 : Ecarté incliné avec haltères à 50%
  • Atelier 3 : Exercices d’abdominaux variés
  • Atelier 4 : Répulsions aux barres parallèles (ou Dips)
  • Atelier 5 : Extensions des triceps à 50% avec haltères, allongé sur le dos
  • Atelier 6 : Extensions du dos sur un banc